onsdag 19 mars 2014

Belasta skelettet varje dag

Astronauter som befunnit sig länge i rymden drabbas av ”jordsjuka” när de kommer tillbaka till jorden. De kan inte gå själva. Deras muskler och benstomme har anpassats till ett liv i viktlöshet och de måste gradvis bygga upp styrkan igen så att de kan stå upp.


Många jordbor är också ”jordsjuka”, eftersom vi - om vi vill - kan leva ett nästan viktlöst, ojordat liv: åka bil, ta rulltrappor, hissar, sitta på stolar och ligga framför teven. Skelettet finns för att bära upp oss och motverka gravitationen, men om det inte bär så brister det till slut.

För några decennier sedan belastades skelettet mer än idag. Benstommen stressades från barndom till ålderdom. Man vet att ben som utsätts för plötslig stress blir starkare och ökar sin massa. Men hur mycket stress behövs det? Räcker det med en promenad? När man läser hälsoråd så sägs det att en promenad räcker för hälsan. Men då tänkte man inte på benstommen. Den behöver utsättas för mer stress än så.

Nytt skelett på tio år
De flesta tänker sig nog skelett som något torrt, vitt och dött, kanske för att vi bara ser avklädda, hålögda, döda skelett. Det är svårt att se ett levande skelett. Till skillnad från insekter och krabbor har vi ju skelettet inuti kroppen och inte utanpå. De mänskliga skeletten är oftast täckta med skinn och vävnad. Men skelettet lever, det är fullt med blodkärl och har både levande och ickelevande material. Den levande delen består av osteoblaster, som bygger upp benmassa, och osteklaster, som bryter ned benmassa. Den ickelevande delen består av mineraler. Hos en frisk människa omsätts ungefär 10 % av skelettet under ett år (vi ömsar således skelett på ca 10 år). Det viktiga är balansen mellan upp- och nedbrytande krafter. Detta samspel styrs bl a av vitaminer (A,D,K), hormoner och fysisk belastning och det kanske är den fysiska belastningen som man kan påverka mest.


Ju mer hopp desto mer hopp
I en ny studie utrustade forskare några ungdomar med en aktivitetsmätare och mätte samtidigt bentätheten i deras höfter. En vecka senare, läste man av mätarna för att kontrollera vilka G-krafter som ungdomarna blivit utsatta för. De som upplevt effekterna av 4,2 G eller högre hade kraftigare höftben än övriga. För att komma upp i dessa krafter krävs löpning i tempo under 6:15/km eller hopp upp och ned från en minst 35 cm hög låda.

När samma forskare utrustade 20 kvinnor över 60 år med samma mätare och lät dem köra ett träningspass, fann man att ingen av kvinnorna kom i närheten av 4 G. Det högsta värdet var knappt 2,1 G. De flesta låg alltså långt under hälften av de krafter som tycks krävas för att bygga nytt ben, trots att de tränade ganska hårt.


Unga och friska personer bör hoppa och springa om de vill ha en frisk benstomme. Forskarna tycker att man bör hoppa upp och ned från en låda 35 cm eller högre. Man kan också hoppa rakt upp och ner på plats. En studie av andra forskare som publicerades i januari visade att kvinnor mellan 25 och 50 som hoppade minst 10 gånger två gånger om dagen, med 30 sekunder mellan varje hopp, signifikant ökade tätheten i höftbenen. En annan grupp som hoppade 20 gånger per dag ökade tätheten ännu mer, så ju mer desto bättre. Benstommen lever på hoppet och om vi inte hoppar och stressar skelettet kan det gå så långt att vi inte kan göra de övningar som stärker skelettet: ett slags moment 22.

Bra för löpningen också
Hoppövningar förbättrar benstommen på lång sikt, på kort sikt sker neuromuskelära anpassningar. Det sker genom att man aktiverar stretch-shortening-cykeln, alltså övergången mellan två olika typer av muskelsammandragningar som kan kallas en gummibandseffekt. När foten landar på marken förlängs benens muskler. Denna förlängning fångar upp energi från landningen, ungefär som ett gummiband laddar energi när man spänner det. När man sedan släpper gummibandet fjädrar det tillbaka och muskler och senor förkortas med en koncentrisk rörelse. Denna effekt är oerhört viktig när man springer.

Löpningen blir effektivare ju kortare tid det går mellan dessa muskelsammandragningar. Det är den gummibandseffekten som man kan se när ett barn hoppar hopprep. De studsar nästan utan att använda någon kraft, ser det ut som. Frekvensen är ungefär 180 hopp i minuten, samma frekvens som sägs vara optimal vid löpning.

Just innan foten slår i marken spänns musklerna i benet. Denna preaktivering av musklerna ökar styvheten i benet. En styv muskel kan lagra mer energi och ge tillbaka den mer effektivt än en slapp muskel. Preaktivering skyddar också mot skador. Tiden med markkontakt blir mycket kortare. I en studie såg man att hoppövningar förbättrade preaktivering, vilket gav 8 % kortare markkontakt. Om man däremot stretchar en muskel innan löpning gör man gummibanden i benet slappare.

Att springa är egentligen att hoppa på ett ben i taget, men jag tror det är bra med lite extra hoppövningar. Just nu hoppar jag mellan långa, aeroba, lugna pass och korta, intensiva anaeroba 4x4-intervaller. Jag brukar springa drygt 20 km på söndagarna, men jag måste köra några längre pass också. Det är snart dags för Jättelångt, 68 km längs Roslagsleden - ett lagom långt ultralopp innan Swiss Alpine. Hoppas jag inte behöver orientera alltför mycket bara. Jag har haft en tendens att springa fel på sistone :P




PS: Jag har fått några frågor om bantingspillret Meratrim som enligt studier tycks fungera bra. Jag tror inte det går att köpa i Sverige men det finns att köpa i USA. Jag antar att det är ok att beställa hälsokost från andra länder? Amazon känns tryggt.

Amazon

Jag är fortfarande osponsrad, men nyfiken. Kul om någon hör av sig som testar:)


4 kommentarer:

  1. Hej Johan!
    följer din blogg, och tycker du skriver om många intressanta ämnen. Ang detta ämne om skelett så undrar jag om det går att starta sent (56 år) eller kan man bara "rädda" skelettet om man är ung?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej! Man bygger upp skelettet upp till 20-25, sen håller sig benmassan ganska konstant till 50 då den börjar minska och därför är det oerhört viktigt att träna fysiskt för att sakta ner förlusterna. Så det är aldrig försent. Man har följt kvinnor runt 50 och sett att motion gav stora skillnader på några års sikt. Så träna på:)

      Radera
  2. Hej Johan! Jag har lite tankar om stretching.Jag är 62 år och har upplevt att man blir stelare för varje år.Därför kan jag inte tänka mig att inte stretcha för mina löprundor.Jag brukar börja mina löprundor med tio minuters jogg sedan stretching några minuter,gör jag inte det känns det på löprundan att jag är stel.Att musklerna skulle fungera bättere utan stretching före löprundan är nästan otänkbart.Så jag undrar om det är så att man har mer nytta av stretching i min ålder än annars.
    Distriktmästare M60! 2014

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej champ! Dynamisk stretching är ett bra sätt att värma upp och förbereda kroppen på och det är nog viktigare med ålder. Med åldern är det också viktigt att göra övningar för att hålla rörligheten i lederna. Jag tror även det kallas stretching men det handlar om ökad rörlighet inte om att sträcka ut muskler och senor som ju torde ha en fast längd mellan olika ben. Jag brukar göra några såna smidighetsövningar när jag står och jobbar.

      Radera